Çalışmak için zamanınız yok mu? Bu 4 hareketlik dambıl rutiniyle üst vücudunuzu ve merkez bölgenizi aynı anda güçlendirin - Dünyadan Güncel Teknoloji Haberleri

Çalışmak için zamanınız yok mu? Bu 4 hareketlik dambıl rutiniyle üst vücudunuzu ve merkez bölgenizi aynı anda güçlendirin - Dünyadan Güncel Teknoloji Haberleri

Ancak, hemen içine girebileceğiniz taze bir üst vücut teri arıyorsanız o zaman doğru yerdesiniz Kolunuz ağırlığı tutarken, sırt kaslarınızı çalıştırırken ağırlığı kalçanıza doğru çekerek bir kürek hareketi yapın Greenan’ın rutini, göbek bölgenizi, omuzlarınızı, bisepslerinizi, tricepslerinizi ve sırt kaslarınızı hedef alarak bir dizi fayda sunar Bu verimlilik, yoğun programları olan ve egzersize ayırdıkları zamanın etkinliğini en üst düzeye çıkarmak isteyenler için mükemmeldir

Oturarak alternatif omuz presi

Omuzlara, özellikle de deltoidlere odaklanarak, her iki elinizde iki dambılı omuz hizasında tutarak başlayacaksınız Bunu gerçekleştirmek için yere otururken her iki elinize de birer dambıl tutmanız gerekecek Üst kolu sabit tutarken dirseğinizi tamamen düzleştirerek bir kolunuzu düz bir şekilde geriye doğru uzatın Daha sonra, bir dambılı başınızın üzerine bastırırken diğerini omuz hizasında tutarak dönüşümlü olarak basacaksınız Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun ve ağırlıkları omuzlarınıza doğru yavaşça yukarı doğru kıvırarak bicepslerinizi kasın Ek olarak, tek bir egzersizde hem üst vücut hem de göbek kaslarını çalıştırmak genel yoğunluğu artırabilir ve daha yüksek kalori yakımına yol açabilir

Kuş köpek sıraları

Bu egzersiz sırtın, özellikle de sırtın üst kısmının ve aynı zamanda stabilite için çekirdeğin çalıştırılmasını sağlar Merkez bölgesinin bu ilave katılımı özellikle ağırlık kaldırmayı içeren egzersizler yaparken fark edilir, çünkü merkez bölgenizi hareket boyunca vücudunuzu sabit tutmaya zorlar Hareketin tepesine ulaştığınızda, bir sonraki tekrara hazır olmak için ağırlıkları omuz yüksekliğinize kadar indirebilirsiniz Bir elinizde bir dambıl ile dört ayak üzerinde başlamak isteyeceksiniz Kendime kaç kez bir ağırlık antrenmanını şu egzersizlerden biriyle bitireceğimi söylediğimi unuttum

Becky Greenan’ın hem karnınızı hem de karnınızı çalıştıran basit dambıl rutini olan fitness eğitmenine girin Ve üst vücut kasları

İlk iki egzersizde yerde oturmak, bir bankta veya sandalyede oturmaya kıyasla zeminin sağladığı stabilitenin azalması nedeniyle merkez bölgenizin devreye girmesini sağlamanın harika bir yoludur

Faydaları nelerdir?

Üst vücut ve core bölgesi egzersizlerini aynı rutinde birleştirmek, birden fazla kas grubunu daha kısa sürede çalıştırmanıza olanak tanır Yere oturduğunuzda vücudunuz dengeyi korumak için daha fazla çalışmak zorunda kalır, bu da çekirdek kasları harekete geçirir

Daha iyi duruş ve stabilite için güçlü bir merkez bölgesi, gelişmiş üst vücut kuvveti için şekillendirilmiş omuzlar ve hem işlevselliği hem de estetiği artıran tanımlanmış biceps ve triceps geliştireceksiniz

Aşağıda ayrıntıları verilen dört egzersiz, çeşitli üst vücut kas gruplarını hedeflemek için itme ve çekme hareketlerinin dengeli bir kombinasyonunu sağlarken aynı zamanda stabilite ve destek için merkez bölgesini de devreye sokar

Diz çökmüş alternatif tricep geri tepmeleri

Trisepsinizdeki şeyleri hissetme zamanı Bu dambıl egzersizinde sırt kaslarınızı çalıştırmak aynı zamanda iyi duruşu destekleyecek ve sırt ağrısı riskini azaltmaya yardımcı olacaktır Bir kolunuzu geri getirdiğinizde diğer tarafa geçin ve tekrarlar arasında geçiş yapın Tüm ağırlıklı egzersizlerde olduğu gibi, çok ağır başlamayın ve bir seti tamamlayamama veya daha kötüsü kendinizi yaralanma riskiyle karşı karşıya bırakma riskiyle karşı karşıya kalmayın

Bu, kendinizin daha sağlıklı ve daha güçlü bir versiyonunu oluşturmak için oldukça iyi bir cevap gibi görünüyor, değil mi? Evet, ancak her antrenmanda olduğu gibi, hiçbir antrenmanın hepsini yapamayacağını unutmamak önemlidir Kalıcı sonuçlar elde etmek ve çok yönlü bir fitness rejimi oluşturmak için Greenan’ın antrenmanını, diğer kas gruplarına yönelik egzersizleri ve kardiyo ve yoga gibi çeşitli hareket biçimlerini içeren daha kapsamlı bir planla birleştirmeyi hedeflemelisiniz Her hareketi, her kolda sekiz ila 12 tekrar (alternatif egzersizler için 16-20 tekrar) gerçekleştirmeniz ve tam rutinin üç ila dört setini tamamlamanız gerekecektir Her elinizde birer dambıl olacak şekilde diz çökme pozisyonunda başlayın en iyi karın egzersizleri, ve bu bir türlü olmuyor

Çok ağır bir ağırlıkla başlamayın

Oturmuş biceps curl

Muhtemelen isminden de tahmin edebileceğiniz gibi dambıl bukleleri bicepsleri hedef alır

Karın kasları muhtemelen yapmaktan vazgeçilmesi en kolay kas gruplarından biridir

Tom’s Guide’dan daha fazlası

Antrenman nedir?

Bu rutini evde tamamlamayı düşünüyorsanız en iyi ayarlanabilir dambıllardan bazılarını almanızı öneririz çünkü bu değiştirilebilir ağırlık, gerektiğinde ağırlığı yukarı veya aşağı hareket ettirmek için sorunsuz bir yol sunar Vücudunuzla düz bir çizgi oluşturarak karşı kolunuzu ve bacağınızı uzatın